فرارو- ویتامین D. براى سلامتى بدن بسیار مفید و ضرورى مى باشد، اما هیچگاه دستورالعمل خاصى در خصوص چگونگى و مقدار مصرف آن به طور واضح ارائه نشده است. برخى از افراد این ویتامین را تنها از نور خورشید دریافت مى کنند، اما برخى دیگى ممکن است نیاز به ایجاد تغییر در رژیم غذایى و یا مصرف مکمل هایى ویژه براى دریافت آن داشته باشند.
ویتامین D یک ماده ى مغذى است که براى سلامتى بدن اهمیت زیادى دارد. بعضى غذا‌ها حاوى مقدارى از این ویتامین هستند، با این حال، تقریباً همه ى افراد مى توانند ویتامین مورد نیاز خود را از نور خورشید تهیه کنند.
در ادامه اطلاعات بیشترى در خصوص دریافت ویتامین D. از نور آفتاب، غذا‌ها و انواع مکمل در اختیارتان مى‌گذاریم.
برخى از فواید ویتامین D. به شرح زیر است:
• ویتامین D. به بدن براى جذب کلسیم بیشتر کمک مى کند که این فعالیت، سبب مستحکم شدن استخوان‌ها مى شود.
• وظیفه پشتیبانى از اعصاب براى انتقال پیام هاى عصبى به مغز را به خوبى انجام مى دهد.
• حرکت بهتر ماهیچه‌ها را سبب می شود.
• سیستم ایمنى بدن را جهت مبارزه علیه عفونت ها و بیمارى ها، تقویت کند.
ویتامین D. با سایر ویتامین هاى دیگر تفاوت هایى دارد. هنگامى که بدن در حال پردازش این ویتامین است، ویتامین D. به هورمونى به نام کلسترول تبدیل مى شود که سبب مى شود، استخوان‌ها جذب کلسیم را افزایش دهند.
نقش های ویتامین D. در روده کوچک، استخوان، پاراتیروئید و کلیه ها، منجر به تنظیم غلظت کلسیم و فسفر خون می شود. جذب ناکافی کلسیم و فسفر ناشی از کمبود ویتامین D. منجر به نرمی استخوان در کودکان و بزرگسالان و درد‌های استخوانی، ضعف عضلات و پوکی استخوان در بزرگسالان می شود.
تاثیر ویتامین D. در تنظیم رشد و تکثیر سلولی و جلوگیری از ازدیاد بیش از حد سلول ها موثر می باشد. با توجه به این نقش ویتامین D، کمبود آن با ایجاد سرطان های پروستات، روده بزرگ، پستان و سایر سرطان-های مرتبط است.
کمبود ویتامین D. به واسطه نقش آن در سیستم ایمنی بدن در پیشگیری از پسوریازیس (بیماری پوستی) دیابت نوع ۱، آرتریت روماتوئید، مالتیپل اسکلروزیس (ام‌اس) بیماری التهابی روده و بیماری های دهان و لثه نقش دارد و کمبود آن با ایجاد این بیماری ها مرتبط است.
ویتامین D. تولید هورمون فشار خون (رنین) را تنظیم می نماید؛ بنابراین میزان کافی ویتامین D. در خون در پیشگیری از فشار خون بالا موثر است. همچنین این ویتامین در نارسایی قلبی و ابتلا به دیابت نوع ۲ (به واسطه نقش آن در تحریک تولید انسولین در لوزالمعده) نیز نقش دارد.
در کمبود ویتامین D. کاهش توده عضلانی و کاهش قدرت عضلانی اتفاق می افتد. همچنین کمبود این ویتامین، خطر سقوط را افزایش می‌دهد.
آیا نور خورشید براى دریافت ویتامین D. مناسب است؟
اکثر افراد از نور خورشید جهت دریافت ویتامین D. استفاده مى کنند، با این وجود، بستگى به عوامل متعددى همچون اینکه فرد در کجاى جهان زندگى مى کند؟ زمان سال، زمان روز و رنگ پوست فرد به چه رنگ است؟ به عنوان مثال افرادى که در نزدیکى خط استوا زندگى مى کنند، بیشتر از افرادى که در نیمکره ى شمالى زندگى مى کنند، در معرض آفتاب قرار دارند. خورشید معمولا بین ساعت ١١ صبح تا ٣ بعد از ظهر، قوى-ترین تابش خود را دارد.
میزان ملانین موجود در پوست یک فرد نشانگر مقدار ویتامین D. موجود در آن مى باشد. ملانین کمتر باعث ایجاد پوستى روشن مى شود که در این صورت، پوست نمى تواند از اشعه ى. مضر ماورا بنفش (UV) محافظت کند. افرادى که ملانین بیشترى در پوست خود دارند از محافظت بیشترى هم در برابر اشعه ى. خورشید برخوردارند. اما زمان زیادی در بدن این افراد نیاز است تا پروسه ی ساخت ویتامین D. انجام شود.
در ایالت متحده تحقیقى انجام شد که نشان داد افراد مکزیکى-آمریکایى و افراد سیاهپوست احتمال کمبود ویتامین D. را دارند. این موضوع جز عواملى است که سبب مى شود میزان مصرفى ویتامین D. براى هر فردى از دیگرى متفاوت باشد.
بعضى از افراد به دلیل داشتن سبک زندگى خاص، مثل افرادى که در شب کار مى کنند و در طول روز در خانه مى مانند یا افرادى که از کرم هاى ضدآفتاب قوى استفاده مى کنند، نمى توانند از نور آفتاب ویتامین کافى را دریافت کنند.
بدن در هر بار برخورد مستقیم با نور خورشید قادر است تا مقدار مشخصی از آن را برای ساخت ویتامین D. اختصاص دهد.
پس از آن اشعه ی UV موجود در نور خورشید باعث ایجاد بیماری های خطرناکی از جمله سرطان پوست می شود.
علائم کمبود ویتامین D. چیست؟
کمبود ویتامین D. در کودکان، مى تواند شرایطى را ایجاد کند که سبب نرم شدن استخوان‌ها شود و در بزرگسالان باعث احساس ضعف و ناتوانى در عضلات مى شود. همچنین کمبود این ویتامین مهم، منجر به پوکى استخوان مى شود که این عارضه سبب راحت شکسته شدن استخوان هاى بدن خواهد شد.
بهترین منابع غذایى سرشار از ویتامین D. شامل موارد زیر مى باشد:
۱. ماهى سالمون و ماهى تن
۲. پنیر
۳. زرده تخم مرغ
۴. جگر گاو
بسیارى از غذا‌ها در ایالت متحده غنى شده هستند، به این معنى که تولیدکنندگان، ویتامین ها را به غذا‌ها اضافه مى کنند.
نوزادان شیرخوار و خردسالان اغلب به مکمل ویتامین D. احتیاج دارند، زیرا شیر مادر تمام ویتامین D. مورد نیاز آن‌ها را فراهم نمى کند، به این منظور، قطره ى ویتامین D. بدون نسخه در دسترس مى باشد.
ویتامین D. را از راه های زیر دریافت کنید:
نور خورشید: اگرچه نور خورشید و قرار گرفتن در معرض اشعه ماورای بنفش به صورت محافظت نشده، خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد، اما قرار گرفتن در معرض آفتاب همراه با استفاده منظم از کرم‌های ضد آفتاب منجر به سنتز ویتامین D. در بدن می شود. میزان این قرارگیری باید روزانه ۲۰ تا ۲۵ دقیقه باشد و اگر شما دارای پوست تیره هستید، میزان این قرارگیری در معرض آفتاب را باید افزایش دهید.
ماهی‌های چرب: ماهی های چرب از قبیل: قزل آلا، ماهی تن و ماهی ساردین منابع غنی از ویتامین D. هستند. هر سه اونس از فیله ماهی قزل آلا، شامل ۴۵۰ واحد بین المللی ویتامین D. است ضمن این که اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در آن پاداشی برای حفظ سلامت قلب است.
زرده تخم مرغ: استفاده از این خوراکییک راه مناسب برای جذب ویتامین D. مورد نیاز است. یک عدد زرده تخم مرغ حاوی ۴۰ واحد ویتامین D. است البته نباید سعی کنید کل نیاز روزانه خود به ویتامین D. را از طریق خوردن زرده تخم مرغ جبران کنید.
قارچ: قارچ ها به طور طبیعی به خاطر قرارگیری در معرض آفتاب حاوی مقادیر زیادی ویتامین D. هستند و به اندازه مکمل ویتامین D، نیاز بدن به این ویتامین را تامین می کنند. محققان توصیه می کنند که نیم تا یک ساعت قبل از مصرف قارچ، آن را در معرض نور خورشید به طور مستقیم می‌توانید قرار دهید. چون قارچ همانند پوست انسان ویتامین D. را از طریق نور خورشید سنتز می‌کند. مصرف یک پرس قارچ ۴۰۰ واحد از ویتامین D. بدن را تامین می کند.
جگر گاو: هرچند جگر گاو منبع غذایی جذابی برای همه افراد نیست، اما هر وعده ۳.۵ اونسی از آن به صورت پخته شده، حاوی ۵۰ واحد ویتامین D. و چندین ماده غذایی دیگر مانند ویتامین آ، آهن و پروتئین است. با این حال جگر گاو کلسترول بالایی دارد و نمی توانید از آن به عنوان تنها منبع ویتامین D. استفاده کنید.
مصرف بیش از حد ویتامین D. چه تاثیرى بر بدن دارد؟
مصرف زیاد این ویتامین براى سلامتى بدن مضر مى باشد و این وضعیت هنگامى رخ مى دهد که بدون مشورت با پزشک به صورت بی رویه مکمل هاى ویتامین D. را مصرف کنید.
رسوب بیش از حد کلسیم در استخوان، رسوب کلسیم در بافت‌های نرم مثل کلیه، قلب، ریه و پرده گوش که می تواند به سنگ های کلیوی، عوارض قلبی و ریوی، اختالالت شنوایی و حتی کری منجر شود.
مصرف زیاد این ویتامین، عوارضى همچون استفراغ، حالت تهوع، از دست دادن اشتها، یبوست، کاهش وزن، احساس ضعف و ناتوانى و آسیب به کلیه ها را به دنبال دارد. همچنین، مصرف بیش از حد ویتامین D. سبب افزایش نامناسب سطح کلسیم خون مى شود که این مسئله سبب بروز مشکلات قلبى در طول زمان خواهد شد.
علاوه بر این، افرادى که داروهاى خاصى مانند داروهاى کاهش وزن و صرع، مصرف مى کنند، نباید به طور زیاد ویتامین D. مصرف کنند، چرا که سبب اختلال در عملکرد دارو‌ها مى شود.
منبع:
از کشتن افراد عینکی به جرم روشنفکر بودن تا حذف پول و مذهب از مناسبات اجتماعی / فاجعه‌بارترین حرکت قرن بیستم برای ساخت اتوپیای روستایی
شباهت‌های قائد بغداد و پیشوای برلین؛ از میل به ویرانگری تا قهرمان پرستی
طرز تهیه کباب لاهماجون، خوشمزهترین کباب ترکی
سالاد فیله مرغ سوخاری با سس رنچ، جذابترین سالادی که تابهحال خوردهاید
