مردان و زنان باید روزانه چه مقدار پروتئین مصرف کنند؟

در حال حاضر از هر ۱۰ نفر یک نفر از میله‌ها و پودر‌های پروتئینی استفاده می‌کند، هدف مصرف‌کنندگان کاهش وزن، عضله‌سازی و از بین بردن هوس‌های غذایی است.

به گزارش روزیاتو، یک مطالعه جدید تایید کرده زنانی که در دوره میانسالی پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، با افزایش سن سالم می‌مانند.

دانشمندان در مرکز تحقیقات تغذیه انسانی ژان مایر تحت حمایت دولت ایالات متحده در بوستون دریافتند زنانی که پروتئین گیاهی زیادی مصرف می‌کنند، ۴۶ درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و نارسایی کلیوی هستند.

مصرف پروتئین برای همه ما ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد.

پروتئین چیست؟

پروتئین از اسید‌های آمینه تشکیل شده که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، رشد ماهیچه‌ها و متابولیسم ایفا می‌کنند.

بدون وجود این اسید‌های آمینه ضروری، بدن ما برای رشد و ترمیم، رشد مو‌ها و ناخن‌های سالم یا استخوان‌ها و ماهیچه‌های قوی دچار مشکل می‌شود.

پروتئین نه‌تن‌ها مواد مغذی ضروری را برای شما فراهم کرده، بلکه به سیر شدن شما هم کمک می‌کند.

بنابراین، غذا‌های پروتئینی به ویژه زمانی که می‌خواهید غذای کمتری بخورید، مفید هستند.

پروتئین خالص، دارای کمتر از نیمی از کالری چربی خالص است.

آیا پروتئین به من کمک می‌کند تا به فرم بدنی ایده آل برسم؟

بله. افراد از سن ۴۰ سالگی به تدریج توده عضلانی خود را از دست می‌دهند.

به این پدیده «سارکوپنیا» گفته می‌شود. ماهیچه‌های شما با افزایش سن ضعیف می‌شوند و این عامل می‌تواند منجر به اختلال تعادل و افزایش خطر افتادن و زمین خوردن شود.

شما می‌توانید با فعالیت بدنی منظم و همچنین خوردن پروتئین کافی، ماهیچه هایتان را قوی نگه دارید. اسید‌های آمینه مانند بلوک‌های ساختمانی برای بدن عمل می‌کنند. اگر بعد از ورزش پروتئین مصرف کنید، آمینواسید‌های لازم برای ترمیم و بازسازی به ماهیچه‌های شما می‌رسد.

چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟

یک زن به طور متوسط به ۴۵ گرم و یک مرد به ۵۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. توصیه می‌شود که در هر وعده غذایی خود ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

تحقیقات نشان داده اند که ما باید پروتئین مصرفی خود را در طول روز تقسیم کنیم، نه اینکه بیشترین سهم پروتئین خود را در وعده شام مصرف کنیم.

بدن شما با افزایش سن، مواد مغذی را با کارایی کمتری جذب کرده، اشتهای شما کاهش می‌یابد و مصرف پروتئین کافی سخت‌تر می‌شود.

بسیاری از افراد مسن وعده‌های غذایی مانند سوپ و نان را با پروتئین بسیار کمی می‌خورند، اما این افراد برای حفظ توده عضلانی خود به پروتئین نیاز دارند.

همچنین ممکن است ورزشکاران برای کمک به قدرت و ریکاوری عضلانی خود نیاز بیشتری به مصرف پروتئین داشته باشند.

آیا می‌توانیم پروتئین زیادی مصرف کنیم؟

خوردن بیش از حد پروتئین می‌تواند به کلیه‌های شما فشار وارد کند. این مشکل مخصوصاً برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به مشکلات کلیوی هستند، مانند افراد مبتلا به دیابت، مشکل ساز است. مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند منجر به افزایش خطر پوکی استخوان شود.

توصیه می‌شود که بیش از دو برابر میزان توصیه‌شده روزانه پروتئین مصرف نکنید.

همچنین، مصرف بیش از حد گوشت قرمز و فرآوری‌شده با بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط است.

پروتئین مورد نیاز بدنمان را با مصرف چه غذا‌هایی دریافت کنیم؟

شما می‌توانید پروتئین لازم را از مصرف گوشت، تخم مرغ، ماهی، لبنیات، لوبیا، عدس، نخود، ذرت شیرین، آجیل، سویا، دانه‌ها و جایگزین‌های گوشت دریافت کنید.

ما به مصرف شیک‌های پروتئینی، مکمل‌ها یا غذا‌های پر پروتئین نیاز نداریم. بهتر است پروتئین را از وعده‌های غذایی دریافت کنید. این محصولات به اندازه پروتئینی که از غذا‌های روزمره خود دریافت می‌کنید، در ساخت ماهیچه‌های شما موثر نیستند.

اخیراً پژوهشی نشان داده که پروتئین گیاهی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در سنین پیری بسیار مفید است.

آیا پروتئین می‌تواند به من کمک کند که جوان‌تر به نظر برسم؟

بله، مصرف پروتئین کافی باعث می‌شود که عضلاتتان را با افزایش سن از دست ندهید. پروتئین همچنین نقش مهمی در تغذیه پوست و مو ایفا می‌کند و برای تولید کلاژن ضروری است. کلاژن پروتئینی است که به پوست خاصیت ارتجاعی می‌دهد و آن را محکم نگه می‌دارد.

میزان پروتئین موجود در مواد غذایی

یک عدد سینه مرغ متوسط کبابی: ۳۸.۴ گرم
دو عدد تخم مرغ بزرگ: ۸۰ گرم
فیله ماهی سالمون کبابی ۱۰۰ گرمی: ۲۹.۵ گرم
استیک ۲۰۰ گرمی بدون چربی: ۴۰ گرم
دو عدد سوسیس: ۹۰ گرم
۶۰ گرم کنسرو ماهی تن: ۱۵.۲ گرم
۴۰ گرم ژامبون: ۹ گرم
۱۲۰ گرم ماست ساده کم چرب: ۵.۸ گرم
۱۲۵ میلی لیتر شیر نیمه چرب: ۴.۴ گرم
۳۰ گرم چدار: ۷.۶ گرم